Kort yoga praksis for hver dag / helse

Treposisjon (Vrksasana)

Den inverterte triangelen er en vri som kombinerer balanse og fordelene med stående stillinger. © Chad Riley / Getty Images

Den omvendte trekant er vridningsbevegelsen i denne serien. Stå med føttene mellom en meter og 120 centimeter avhengig av høyden din. Vri foten og venstre benet innover, rundt 60 grader, og skru høyre fot ut 90 grader. Legg merke til at hælene på begge føttene er justert. Føler hvordan lårene dine er aktive og beina gir deg stabilitet.
Ta torso til høyre, venstre hofte fremover, slik at den er nivå med høyre. Pass på at høyre hæl er godt forankret på gulvet.
Strekk din venstre arm opp, følg strekningen fra venstre fot til hånden din; ta tre puste. Ved neste utånding, ta venstre arm og torso frem og tilbake til venstre på gulvet, rett ved siden av den lille tåen til høyre fot.
Pass på at du er godt forbundet med bakken med begge føttene og hånden fast på gulvet. Nå strekk høyre hofte tilbake for å hjelpe forlengelsen av ryggraden vekk fra hoftene. Sørg for at torsoen ikke er sammenfalt på høyre lår, og bringer låret aktivt til venstre.
Roter torso helt til høyre, slik at navlen og hjertet åpner mot himmelen.
Ta din høyre arm rett opp, vinkelrett på bakken, med håndflaten din, og se på høyre tommel for å favorisere balansen. Det meste av vekten skal være i hånden som du støtter og i beinet som ligger bak. For å utdype stillingen kan du støtte venstre underarm i den ytre kalven, for å gjøre bevegelsen mer intens.
Hold stillingen i 30 sekunder, puste dypt. For å komme seg ut av stillingen, kast ut svinget og med innånding, inkorporerer torso. Gjenta med motsatt ben.

Den omvendte trekantposisjonen er en vri og favoriserer også balansen og gir fordelene ved stående stillinger, for eksempel røtter og fysisk og indre styrke. Forbedrer fordøyelsen, hindrer ryggsmerter og gir en strekk til ryggraden. Styrker beina og forbedrer balansen.

Skulderstopp (Sarvangasana)

Skulderstoppet er en av de mest fordelaktige yoga-stillingene. John Freeman / Getty Images

For skulderstativet, den inverterte stillingen, ligger på ryggen, med føttene sammen og hendene hviler på sidene av kroppen din, palmer vendt nedover. Haken skal festes til brystet og føttene er bøyde (fingrene peker mot hodet).
Ved innånding, løft bena dine nitti grader og hjelp hendene til å heve hofte fra bakken så høyt som mulig.
Skyv hendene opp fra hoftene, hold beina dine rett, til du når toppen av ryggen og til du hviler hovedsakelig på skuldrene. Håndflatene må gi solid støtte.
Hold deg i denne posisjonen i noen sekunder, pust bevisst mens kroppen din justerer seg for å være invertert. Hold føttene sammen, men avslappet og beina dine strukket. Elbuene bør være nær kroppen for å gi deg en fastere støtte. Trykk hvis du kan haken mot brystet.
For å justere stillingen kan kontroller bøy knærne berører pannen til å heve skuldrene som du kan med hverandre, og gå hendene litt høyere på ryggen, det vil si nærmere bakken. Dette vil gjøre kroppen din mye mer rett.
Hold stillingen i 30 sekunder, og legg oppmerksomhet på pusten; puste dypt og rolig. Nyt de avslappende fordelene med abdominal pust som følger med denne stillingen. Du kan lukke øynene dine og hvis du vil, kan du gjenta et mantra mentalt, eller den universelle OM-mantraen.
For å avslutte stopp skuldre, ben fører til en grad av 45 grader over hodet og hendene på gulvet, strakte, håndflatene ned. Bruk hendene som bremse til å gå tilbake til gulvet, og returner deg tilbake til gulvet, vertebra ved vertebra.

Skulderstoppet er "dronningsposisjonen" av yoga for sine mange fordeler. Det anbefales å behandle angst og moderat depresjon, for å gi hvile, for å forbedre sirkulasjonen, stimulere skjoldbruskkjertelen.

Fiskestilling (Matsyasana)

Fiskens posisjon åpner brystet og lar oss puste fullt ut, i tillegg til å helbrede følelsesmessig. 123RF

For posisjonen til fisken, den asana bryståpning, ligg på ryggen påmatte. Dine føtter skal være sammen, men uten spenning og ben strekkes.
Ta armene under kroppen, strukket, håndflatene vender mot bakken. Bli med i skulderbladene. Armene dine skal være så nær hverandre som mulig og hendene så lave som mulig, ideelt under lårene dine. Albuene skal være skjult under kroppen din.
Hold beina rett og fast. Inhalere, bøy armene dine og legg press på albuene for å heve magen, brystet og hodet herfra. Se på føttene dine.
Pust ut og åpne brystet så mye du kan, roter skulderbladene tilbake og hold denne åpningen, hvil rolig på hodet på gulvet. Det skal ikke være noe i hodet eller spenningen i nakken. Det meste av vekten skal ligge på underarmene og ryggen er buet.
For å dykke og fjerne vekten fra hodet, innhalere og lene på albuene igjen, løft bøyen og ta kransen av hodet ditt nærmere albuene. Pust ut og lukk øynene dine. Hold knærne rett.
Føl deg hvordan du flyter som om du var en fisk. Føler hvordan ribber vokser ut når du puster og hvordan lungekapasiteten blir fullt utnyttet. Dra nytte av hver innånding for å frigjøre følelser og negative tanker. Denne stillingen fyller deg med kjærlighet, energi og selvtillit.
Pust inn dypt i tretti sekunder. For å komme ut av stillingen, innånd og trykk på albuene, løft torso og hode og hvile påmatte. Frigjør armene og rist dem litt. Hvil i Savasana.

Fisk holdning tillater oss å puste fullt, lindrer stress, kan redusere pusteproblemer, gir oss tillit og åpenhet, åpner hjertet chakra, frigjør stakk følelser.

Klemstilling (Paschimottasana)

Klemmen (Paschimottanasana) er den fremre bøyeposisjonen i denne serien. Sitt med bena strukket fremover og føttene dine bøyde (vendt fremover uten å rotere dem, og med tærne peker mot deg og dine hæler er aktive ute). Føler ischia (beinene hvor vi sitter); for dette kan du bedre imøtekomme baken.
Pass på at kolonnen din er rett. For dette kan du støtte håndflatene på hver side av hoften din, og gjøre noe nedadgående trykk i noen sekunder. Dette vil gjøre kolonnen din vokse.
Inhale og strekk armene dine til siden så mye du kan på hver side av hodet ditt og hold denne strengen, pust ut og bøy fremover fra hoften, som du skulle røre veggen foran deg. Når du ikke lenger kan strekke seg framover, men holde ryggraden rett, ta tak i tærne, men hvis du ikke når (det spiller ingen rolle!) Ta ankler eller kalver. Pass på at føttene dine fortsatt er sammen, bøyde, benene strukket ut.
Lukk øynene dine Pust inn dypt, og når du puster ut, prøv å senke litt mer, fra brystet. Tanken er ikke å ta pannen til knærne, men brystet mot lårene. Vi prøver å bøye seg som en bok uten å bøye ryggen. Du kan inhalere og øke armene og torso oppover for å strekke ryggen litt og gå ned igjen.
Pass på at bena er helt strukket og at ryggraden fortsatt er rett. Solens føtter skal vende mot deg og føttene dine bør bøyes. Hvis du er fleksibel og magen din er nær lårene dine, bøy albuene dine, la dem falle til sidene og la torsoen slappe av uten å miste kroppsstilling. Hold kalvene og lårene avslappet. Pust inn og strekk ryggraden, og når du puster ut føler spenningen i hofter litt løs.
Ikke tving deg mer enn kroppen din er i stand til, selv om du ikke mister noe. Det spiller ingen rolle hvor langt du får. Dyp i hvert pust i Paschimottanasana, la tyngdekraften hjelpe deg med å senke, men ikke sprette. Vi er mer fleksible når vi slipper enn når vi er spent. Kroppen din må være avslappet. Opprettholde stillingen mellom 30 sekunder og tre minutter, i henhold til praksis.
For å komme ut av stillingen, opprettholde posisjonen til ryggraden, inhaler og i en bevegelse strekker armene fremover og deretter opp, på samme måte som du ankom.

Det er en av de viktigsteasanas for fleksibiliteten til ryggraden og for å unngå ryggsmerter. I tillegg til dette lindrer det stress og angst, styrker bukets organer, øker forsvaret, beroliger nervesystemet og mange andre fordeler.

Yoga anbefaler alltid å avslutte praksis med stillinger med en avslapping på fem til ti minutter for å avgjøre fordelene ved stillingene, for å dypt slappe av kropp og sinn, i tillegg til å fremme vitaliteten og helsen til hele systemet.