forberedelse
Foto: Sonia Strada Begynn å jogge moderat på plass, øke knærne til en høyde litt høyere enn normalt, for å imitere et tempo å gå. Kontroller pusten din: Du må kunne sette kroppen din i bevegelse uten tretthet. Blodet vil begynne å strømme med mer kraft gjennom beina, forberede dem på innsatsen. Du må bruke denne introduksjonen ikke mindre enn to minutter.
Lys trav
Foto: Sonia Strada Skriv ut mer fart på traven din. Vi anbefaler ikke at du gjør det for plutselig; Begynn å bevege beina raskere, uten å glemme å puste sakte og rytmisk, innånding og utånding av luften naturlig. Du vil toning bena dine (spesielt quadriceps) og forbedre din kardiorespiratorisk kapasitet. Denne fasen av rutinen bør ta deg om fem minutter.
Hopper med tau
Foto: Sonia Strada Slapp av din trav langsomt til du stopper. Bli med på bena og bøy knærne litt. Sett armene på sidene av kroppen, løft ankler og la som om du hopper et tau som boksere. Du vil konsentrere arbeidet ditt på kalvene. Utfør 20 gjentakelser av denne øvelsen.
Høyning av knær til hoften
Foto: Sonia Strada Litt roter kroppen din til den ene siden, legg hånden din i høyden og utvide den, med albuen festet til kroppen. Løft kneet nesten for å berøre håndflaten din (hvis du kan komme til henne bedre). Endre deretter sider. Denne øvelsen øker fleksibiliteten til beina og gir en lett berøring til underlivet. Utfør 10 repetisjoner per side.
Nedstigning og trunk høyde
Foto: Sonia Strada Stå med bena sammen og senk bagasjen din uten å skynde deg til du nesten berører gulvet med fingertuppene. Hold ryggen rett og hodet litt oppreist. Så løft opp kofferten din og løft armene dine. Du vil jobbe på nedre rygg og femorale muskler. Utfør 20 repetisjoner.
Lys trav
Foto: Sonia Strada For å avslutte, jog i et minutt. Så begynner det å senke tempoet til du når total frihetsberøvelse.
Noen tips: Det er mulig å utføre hele rutinen i ett trekk hvis din fysiske tilstand tillater det, men det er ikke ille at du tar mellom 30 sekunder og et minutt med hvile mellom øvelsene. Husk å drikke vann for alltid å være hydrert. Hvis det er innen rekkevidde, kan du gjenta hele sesjonen, og du har fullført en 45-minutters rutine i ditt hjem uten behov for utstyr. Nyt det
