Det er normalt at en idrettsutøver bestemmer seg for å trene bena to dager i uken, for å reservere en for quadriceps og en annen for femorale biceps, adductors og tvillinger. Mens det er ingenting som tyder nødvendigvis at vi ikke kan vie en hel dag til beina, er det best om du kan trene quadriceps separat TA som er en svært krevende muskel og hvis øvelsen vil ta bort mye energi til å vie mer tid og innsats for andre.
Utviklingen og toning av femorale muskler, adductors og tvillinger er viktig for å vise et estetisk perfekt ben i all sin kontur. Du bør utføre mer enn seks år, med totalt to øvelser for hver muskelgruppe og varierer hvilken type trening minst hver tredje eller fjerde uke for å tvinge kroppen til å miste sin vane tilpasning. Som i hvilken som helst øvelse, og spesielt for beina, er det viktig at du starter med en strøkøkt, for å forberede musklene for innsatsen for å utføre.
Femoral biceps:
1) Femoralbårer: Dette er den vanligste øvelsen, og det kan være et preparat eller oppvarming, men det er også en god øvelse i seg selv. Nøkkelen ligger i å presse hardt mot baken når bena blir hevet i øyeblikket med maksimal stress av treningen.
2) Lunge: du må ikke la kneet for å stoppe en rett vinkel bung, slik at all innsatsen for å få opp utføres av hamstring og quadriceps svært lite.
3) Dødvekt uten å strekke knærne: Det er mer praktisk, til du kan bli vant til bevegelsen, at du utfører denne øvelsen med dumbbells i stedet for med en hevel.
Når du legger ned med vekten, prøv å holde knærne uten å bøye og ryggen rett. Du vil legge merke til hvordan all vekten støttes av femorale biceps, og delvis av gluteals.
Adduktoren:
Selv om disse musklene jobber under knebøy, dødløft og press, er det en enkel måte å gi dem en ekstra berøring.
1) Adductor stol: Du kan utføre i denne apparat øvelser for eksterne og interne adductors ganske enkelt ved å endre stoppestedet. Spør treningspersonalet om hjelp hvis du har problemer med å gjøre det. Hemmeligheten i å utføre disse oppgavene er å vente et par sekunder på tidspunktet for maksimal spenning, slik at muskelen fungerer på den mest anstrengende måten.
tvillinger:
Dette er en muskel som mange sier har enorme vanskeligheter med å jobbe. Det er imidlertid ikke så vanskelig som det virker, og det er forskjellige kombinasjoner for å vise den utviklet.
1) To eller to ben høyder, med eller uten vekt: Naturligvis, hvis du utfører dem med vekt, vil du øke vanskeligheten, men husk at du bare bruker din kroppsvekt, og du vil allerede utøve tvillingene dine.
2) Forhøyelser av tvillinger til to ben i Smith-maskinen: pass på at du ikke overbelaster stangen på Smith-maskinen.
Noen mennesker utfører denne øvelsen med et skritt på hvilke hender på føttene, mens andre gjør det ved å fullt ut støtte fotsålen på bakken. I sistnevnte tilfelle er gastrocnemius jobbet på over soleusen.
3) Høyden til sittende tvillinger: i dette tilfellet er soleusen isolert over gastrocnemius. Prøv å ikke gjøre denne bevegelsen ved hjelp av treghet.
