Det er normalt og naturlig å se mange mennesker som går til vedkommende om hans biceps gym glemme at i motsetning det har en muskel kanskje mindre umiddelbar synlighet, men av enorm betydning i den generelle muskel utvikling, samt å være en uvurderlig støtte når du gjør øvelser som involverer pectoral: triceps.
Triceps er en muskel som har tre hoder, som navnet sier: lang, kort og lateral samtale.
Heldigvis involverer alle triceps øvelsene bruken av disse tre hodene, så du har et bredt spekter for å velge øvelser som vil utvikle denne viktige delen av kroppen din. Det er vanlig at tricepsene blir trent under armedagssesjonen, sammen med biceps, men det er også idrettsutøvere som foretrekker å trene den to ganger i uken. I tillegg til armedagssesjonen bruker de noen øvelser som kombinerer den med dagen som svarer til en større muskelgruppe, som pectorals, skuldre eller lats.
Uansett din beslutning, bør du ikke glemme at det ikke er tilrådelig å trene den samme muskelgruppen med et intervall mindre enn tre dager. Hvis du ønsker å ta med en ekstra dag til triceps trening, må du sørge for at du har hatt nok hvile for å unngå overtraining.
Triceps rutine på armedag
1) Trykk av triceps med kortstang i høy trisse 3-serie for 10 repetisjoner.
2) Triceps trykk med bar (smalt grep) 3 sett per 10 repetisjoner.
3) Skullbreaker med EZ 3 serie bar for 10 repetisjoner.
4) Donkey spark med håndlister til en eller to armer 3 sett for 10 repetisjoner.
5) Triceps forlengelser med dumbbell til en eller to armer 3-serien for 10 repetisjoner.
Som i alle rutiner som gjelder alle muskelgrupper, nøkkelen ligger i variasjonen: Hvis du alltid atienes de samme øvelsene i de samme rutinene snart vil du finne deg selv på et platå av utvikling som vil være vanskelig å forlate hvis du ikke du bytter vaner Også, varierer mellom bruk av manualer og den av stolpene. Her presenterer vi en alternativ rutine for intersperse øvelser og holder seg ikke til en bestemt plan i mer enn tre eller fire uker.
1) Triceps push-ups på benk eller maskin (med eller uten vekt) 3 sett per 10 repetisjoner.
2) Lizards i trekant 3-serien for 8 eller 10 repetisjoner.
3) Skyv triceps med strenger (hold hendene tett sammen) 3 sett for 10 repetisjoner.
Det er en nøkkel i å utføre triceps trening: Hold albuene permanent i en lukket posisjon, slik at tricepsene gjør alt arbeidet og ikke tillater at brystet eller deltoiden blir involvert. Hvis du ikke lar deg friste av vekten du skal utføre øvelsen på, kan du beholde den strenge formen.
Triceps rutine i kombinasjon med en annen muskelgruppe
Hvis du velger å trene triceps sammen med bryst eller rygg eller deltoid, velger 2-3 av øvelsene som er beskrevet ovenfor (helst vekslende mellom vektstenger og manualer) og legge dem til rutine dag.
Husk at mens du utfører øvelsene som samsvarer med den valgte muskelgruppen, må du legge igjen plass til triceps, slik at du ikke avgir all energi, eller ellers vil triceps-økten ikke lønne seg.
