Både menn og kvinner liker å vise godt dannede, men estetisk attraktive baker; Dessuten er det mennesker som dedikerer en stor prosentandel av sin ukentlige rutine for å toning det gluteal-området. De involverte musklene er i utgangspunktet gluteus maximus, midtre og nedre, som blir stimulert av ulike antall øvelser, noen gjort i maskiner og annet fritt.
Hvert treningsstudio som kan skryte av å være slik, har en eller flere glute-maskiner: operasjonen er enkel, og hvis du er i tvil, bør du bare spørre riktig måte å bruke på læreren eller treneren. Imidlertid vil maskinene ikke gi det beste utseendet til baken din hvis du ikke kombinerer dem med freestyle øvelser som direkte påvirker området av dine glutes.
Sikkert du har gjort disse øvelsene for forskjellige områder av kroppen din, som ryggen, hamstrings og quadriceps, så du spør: er det nødvendig å ta ut en gang i treningen uke? Svaret er ja, men på en annen måte: Når du trener ryggene dine, må du intensivere muskel toning over volumssøket, så det er tilrådelig å lage fire serier på mellom 12 og 15 repetisjoner hver. En god glute rutine bør formes som følger:
1) Oppvarming og første trening i glute maskin, 4 sett med mellom 12 og 15 repetisjoner.
Deretter velger du to av disse glute øvelsene:
2) Squats: med lys eller middels vekt, 4 sett for 12-15 repetisjoner hver.
3) Lunges: Med lett vekt og bruk av håndvægter, 4 sett for 12-15 repetisjoner hver.
4) Klatre til trinnet: med lett vekt og bruk av håndvægter, 4 sett for 12-15 repetisjoner hver.
5) Hip extensions: med lett vekt og bruk av håndvægter, 4 sett for 12-15 repetisjoner hver.
6) Hyperextensions: Med lett vekt, bruk en disk eller lettvekt dumbbells, 4 sett for 12-15 repetisjoner hver.
7) Dødvekt til ett ben: Bruk en plate eller en lys dumbbell, 4 sett for 12-15 repetisjoner hver.
Det er viktig at hver to uker du varierer stimulansen du gir din skinker og forandre trening. Dra nytte av om du har mer enn én gluteus-maskin i treningsstudioet ditt og også innarbeide endringer i rutinen din. Hvis du alltid gjør de samme øvelsene, vil kroppen din ende opp med å tilpasse seg innsatsen, og du vil ikke gi opp alt du kan.
Når skal glute-rutinen inkluderes i ditt ukentlige program? Hvis du trener på den tradisjonelle måten, med to daglige muskelgrupper (om ikke starte tabell), er det beste alternativet å ta en stund å baken den daglige tog hamstrings, Adduktoren og kalver. Ikke bare vil du utføre øvelser som er i området som jobbet (underkroppsområdet), men du vil ha nytte når det gjelder blodstrømmen som er nødvendig for å strekke muskel fiberen til maksimum.
Når du trener baken, må du huske på at i frie øvelser skal utføre bevegelser du gjør med overlegen til andre deler av kroppen (f.eks knebøy for quadriceps) slik at det ikke under noen omstendigheter pesos, å oppnå høye vekter som du kan utføre i din store muskelopplæring, men å utføre øvelsene med lette vekter og høye antall repetisjoner. Ellers vil du ikke la kroppen din hvile, og du utsetter deg for overtraining eller skade.
