Komplett oppringingsrutine

Komplett oppringingsrutine

En dag i gym er den riktige måten å trene for folk som ikke ønsker å utvikle kroppen din på en dramatisk måte, men de ønsker å ha en sterk, slank, veldig estetisk fysikk, og samtidig ta vare på helsen din. Denne rutinen, som er basert på gjentakelsen tre eller to ganger i uken med flere rutiner som inkluderer nesten alle muskelgrupper.

Det er viktig å merke seg at denne rutinen ikke er best hvis du vil vokse i muskelmasse. For dette bør du trene muskelgruppene separat og gå på treningsstudioet minst fire ganger i uken.

Hvis målet ditt er å opprettholde en hyggelig og sunn figur, er dette din rutine.

Du vil trene ideelt tre ganger i uken, med en pause mellom dager. Hver dag vil være identisk med den forrige når det gjelder muskler til jobb, men du kan variere typen øvelser for å hindre at kroppen din blir vant til det. Derfor vil vi foreslå øvelsene til hver muskelgruppe og dens varianter.

Vi må ta hensyn til følgende retningslinjer:

1) Gjør kun 3 eller 4 sett av hver øvelse. Flere serier vil være for mye.

2) Gjør kun to øvelser per muskelgruppe. I den følgende økten varierer øvelsene slik at de ikke alltid gjør de samme bevegelsene og provoserer de samme stimuliene.

3) hvil i ett minutt mellom serier og minst tre minutter mellom trening og trening. Hvil i tre eller fire minutter mellom muskelgrupper.

4) Ikke gå på treningsstudioet uten å ha spist et fullt inntak en time før.

 

5) Drikk rikelig med vann i løpet av økten. Du trenger den.

Vi antar at du går på treningsstudioet mandag, onsdag og fredag. Vi vil tilby deg rutinemessige øvelser av bryst, rygg, biceps, triceps, skuldre og ben. Det er ikke nødvendig at du bærer dem ut i den rekkefølgen, men vi anbefaler at du forlater beina til slutten, siden det er gruppen som gir mer tretthet.

 

Bryst øvelser:

Planlegg A

Bryststrenger.

1) Brystpress på benk med bar

2 varmesett x 15 repetisjoner hver uten vekt (enkeltstang).

2 sett x 12 repetisjoner hver med moderat vekt ...

1 serie x 10 repetisjoner med litt høyere vekt.

2) Brystpress på skråbenk med dumbbells

2 sett x 12 repetisjoner hver med moderat vekt.

1 serie x 10 repetisjoner med litt høyere vekt.

Bryststrekninger (sent).

Planlegg B

3) Åpning i en flat benk

2 sett x 12 repetisjoner hver med moderat vekt.

1 serie x 10 repetisjoner med litt høyere vekt.

4) Pec-dekk (sommerfugl):

2 sett x 12 repetisjoner hver med moderat vekt.

1 serie x 10 repetisjoner med litt høyere vekt.

Bryststrekninger (sent).

 

rene:

Strekninger av skuldre

Skulderøvelser:

Planlegg A

1) Dumbbell skulderpress

1 oppvarmingsserie x 15 repetisjoner med svært lavvekt dumbbells.

2 sett x 12 repetisjoner hver med dumbbells av moderat vekt.

1 serie x 10 repetisjoner med litt høyere vekt.

2) Laterale flyreiser

2 sett x 12 repetisjoner hver med dumbbells av moderat vekt.

1 serie x 10 repetisjoner med litt høyere vekt

Plan B:

3) bakre flyreiser

2 sett x 12 repetisjoner hver med håndvægte moderat vekt.

1 serie x 10 repetisjoner med litt høyere vekt.

4) Frontalfly med dumbbells

2 sett x 12 repetisjoner hver med dumbbells av moderat vekt.

1 serie x 10 repetisjoner med litt høyere vekt.

Strekninger av skuldre (endelig).

 

triceps:

Triceps strekker seg

Planlegg A

Triceps øvelser:

1) Tricep push med kort stang i høy trisse

1 varmeserie x 15 repetisjoner med svært lav vekt.

3 sett x 12 repetisjoner hver med moderat vekt.

2) Skyv triceps med tau i høy trisse

3 sett x 12 repetisjoner hver med moderat vekt.

 

Planlegg B

3) Skullbreaker med EZ bar

3 sett x 12 repetisjoner hver med moderat vekt.

4) Donkey kick

3 sett x 12 repetisjoner hver med dumbbells av moderat vekt.

Triceps strekker seg (sent).

 

sikkerhets:

Tilbake strekk

Tilbake øvelser:

Planlegg A

1) Skivehjul med fast grep

1 varmeserie x 15 repetisjoner med svært lav vekt.

2 sett x 12 repetisjoner hver med moderat vekt.

1 serie x 10 repetisjoner med litt større vekt.

2) Skivehjul med trekant

2 sett x 12 repetisjoner hver med moderat vekt.

1 serie x 10 repetisjoner med litt større vekt.

Planlegg B

3) Roning med bar

2 sett x 12 repetisjoner hver med moderat vekt.

1 serie x 10 repetisjoner med litt større vekt.

4) Lumbar hyperextensions:

2 serier x 12 repetisjoner hver uten vekt.

1 serie x 10 repetisjoner med lav til moderat vekt.

Tilbake strekker seg (sen).

 

biceps:

Bicep strekker seg

Biceps øvelser:

Planlegg A

1) Alternerende krøller med hantel

1 oppvarmingsserie x 15 repetisjoner per arm med svært lave vektdumbler.

2 sett x 12 repetisjoner hver per arm med dumbbell av moderat vekt.

1 serie x 10 repetisjoner med litt større vekt.

2) Krøller med bar

1 serie x 15 repetisjoner uten vekt (enkeltstang).

2 sett x 12 repetisjoner hver med moderat vekt.

1 serie x 10 repetisjoner med litt større vekt.

Planlegg B

3) Konsentrert krøller med håndlister

2 sett x 12 repetisjoner hver med dumbbells av moderat vekt.

1 serie x 10 repetisjoner med litt større vekt.

4) Preacher krøller med barbell eller dumbbell

2 setter x 12 repetisjoner hver med bar eller dumbbells med moderat vekt

1 serie x 10 repetisjoner med litt større vekt

Biceps strekker seg (sent)

 

ben:

Dette er en kompleks muskelgruppe og trenger mange varianter til å bli opplært riktig. Vi vil introdusere mer enn to planer for beina.

Innledende strekker.

Planlegg A

1) Stretcher (forlengelser) av lårbenet

2 sett x 12 repetisjoner hver med moderat vekt.

1 serie x 10 repetisjoner med litt større vekt.

2) Lunges:

2 sett x 12 repetisjoner hver med dumbbells av moderat vekt.

1 serie x 10 repetisjoner med litt større vekt.

3) Adductor / abductor stol:

2 sett x 12 repetisjoner hver for hver muskel med moderat vekt.

1 sett x 10 repetisjoner med moderat vekt for hver muskel.

Planlegg B

4) Elevasjoner av tvillinger til ett eller to ben, 3 sett per 8-10 repetisjoner.

5) Elevasjoner av tvillinger sitter, 3 sett for 8-10 repetisjoner.

Endelige strekker.

 

Eller du kan inkludere denne varianten av ben for å trene bedre.

ben(Quadriceps)

Benstrekninger: quadriceps

Leg øvelser:

Planlegg C

1) Stol (forlengelser) av quadriceps

1 varmeserie x 15 repetisjoner med svært lav vekt.

2 sett x 12 repetisjoner hver med lav vekt.

1 serie x 10 repetisjoner med moderat vekt.

2) Quadriceps trykk

1 varmeserie x 15 repetisjoner uten vekt (trykk alene).

2 sett x 12 repetisjoner hver med lav vekt.

1 serie x 10 repetisjoner med moderat vekt.

Plan D

3) squats:

1 oppvarmingsserie x 15 repetisjoner uten vekt (enkeltstang).

2 sett x 12 repetisjoner hver med lav vekt.

1 serie x 10 repetisjoner med moderat vekt.

Endelige strekker.

Hvis du skal utføre knep, bør det være den eneste benøvelsen den dagen.

Quadriceps er en krevende muskelgruppe. Vi pleier å trene dem separat fra resten av beina, slik at vi kan øke ytelsen til alle områder. Mange mennesker trurer raskt hvis de trener hele benet i en enkelt økt.

rumpe:

Det er en valgfri øvelse, men veldig krevd, siden det får oss til å se bra ut.

1) Buttocks maskin, 3 serier for 8-10 repetisjoner hver.

2) Klatre trinnet med vekt ved hjelp av manualer, 3 sett per 10-12 repetisjoner hver.

 

Hvordan utføre planene? Det er enkelt: Hvis du går på treningsstudioet på en mandag, gjør du alle øvelsene som svarer til plan A. På onsdag, gjør alle øvelsene som svarer til plan B. På fredag ​​(hvis det er så mange dager, som er veldig tilrådelig), gå tilbake til planen A, og så videre. Planene C og D, som bare svarer til bena, skal variere på samme måte: Hvis du på mandag har laget plan A og på onsdag har du laget plan B, du kan gjøre på fredag ​​plan C og følgende mandag plan D, alltid referert beina

Når du har praksis og du har lagret alle øvelsene, kan du til og med blande øvelser som tilsvarer ulike planer og bygge en rutine i henhold til dine behov for øyeblikket. Bare husk at du ikke trener for å vokse muskuløst, så rutinen din skal være balansert: Hvis du gjør mye skulder- og brystøvelser og glemmer ryggen og bena, vil kroppen din ikke holde seg jevn.