Klemstilling (Paschimottanasana)
Jnau Sirsasana åpner hofte og strekker ryggraden. © Hero Images / Getty Images Sitt på gulvet, med beina strukket frem og ryggen rett, på Dandasana.
Bøy høyre kne og ta sålen til høyre fot på innsiden av venstre ben.
Hold venstre ben strakt og foten bøyd, og bøy fremover, holder brystet åpent, mot venstre ben (eller benet som strekkes).
Legg hendene dine der det er mest behagelig for deg: på benet som strekkes, bak fotens såle hvis du kommer uten å tvinge deg for mye, eller på bakken.
Prøv å ta brystet og pannen til venstre ben. Lukk øynene og pust. Gå dypere inn i hver pust og slipp spenningen.
Bevegelse av sommerfuglen (Baddha Konasana)
Butterflyposisjonen åpner hofter og fremmer fruktbarhet. © John Freeman / Getty Images For å begynne med Badhakonasana (Butterfly Pose) sitte med beina strukket frem og ryggen rett.
Nå spre bena litt og bøy knærne slik at føttene er nær bekkenet, beina bøyde sidelengs. Bli med i fotsålene.
La lårene slappe av og knærne faller sidelengs. Prøv å holde ryggen rett mens du prøver å sitte nærmere føttene dine. Åpne brystet og pust inn dypt.
Med hendene på knærne, trykk forsiktig lårene mot gulvet. Ta føttene dine med hendene fast og begynn å slå beina dine bøyd som vingene på en sommerfugl i 30 sekunder.
Ta et dypt pust og på pusten bøyes fremover, fra midjen, holder ryggen rett. Hjelp deg selv ved å trykke med albuene på knærne for å få lårene nærmere gulvet.
Hold pusten med kontroll, sakte og dypt, og prøv å senke litt mer på pusten, i ytterligere 30 sekunder.
Spinal torsjon (Ardha Matsyendrasana)
Den spinal torsjon gir en strekk til ryggraden, fremmer fordøyelsen, hindrer ryggsmerter, blant andre fordeler. © Tatiana Kolesnikova / Getty Images Kneel, sitter på beina og med ryggen rett, for å starte denne stillingen.
Skyv til høyre og hold det rette benet bøyd, pass venstre over, hvil foten ved høyre kne. Du må være godt sittende, med både ischia (beinene som vi sitter) støttet på gulvet. Ikke sitte på venstre fot.
Resten din venstre arm på gulvet og plant den ved siden av ryggraden, fast og strukket, med håndflaten vendt utover. Strekk høyre godt opp, nær høyre øre og ta det til venstre på venstre kne.
Vri skuldrene og hodet til venstre. Bruk høyre arm for å utdype stillingen; du kan la den trykke mot benet, strukket, slik at kroppen din blir litt mer, eller hvis du kan, strekke den og ta den venstre foten. Det viktigste er at skuldrene dine er justert.
Se over høyre skulder. Lukk øynene dine hvis du foretrekker det. Pust inn dypt og følg med hver innånding hvordan ryggraden vokser og hvordan du blir mer med hver utånding. Hold 30 sekunder, og gjenta spinal vridningen mot motsatt side. Du kan også trene den enkleste versjonen.
Stilling av forhøyede føtter (Viparita Karani)
Den forhøyede fotstillingen fremmer sirkulasjon, hvile og hvile. © Gibson Pictures / Getty Images Plasser to sammenleggede tepper, den ene på toppen av den andre, ved siden av veggen. Sitt nær en vegg, med siden hviler på veggen og bøy knærne til brystet.
Rygg ryggen på gulvet mens du løfter bena, hviler dem på veggen og støtter den øvre delen av kroppen med albuene.
Når du har beina på veggen, la ryggen ligge komfortabelt på gulvet. Frigjør armene og la dem slappe av på hver side eller over hodet.
Hold deg i denne stillingen i flere minutter, fra fem til ti. Husk å puste dypt og ta hensyn til pusten din, som hjelper sinnet til å være rolig.
For å komme seg ut av stillingen kan du bøye beina til brystet og rulle til den ene siden.
