Yoga i svangerskapet er en av sportene som gir deg mest fordeler, siden den fokuserer sin praksis på syv hovedmål: fleksibilitet, avslapping, holdning, balanse, pustkontroll, konsentrasjon og muskelstyrke. Svært nyttige ferdigheter under graviditet og fødsel!
I tillegg hjelper prenatal yoga deg til å forbedre stressnivået, unngå depresjon i svangerskapet, redusere angst, lindre ryggsmerter og bekkenbehov, og til og med få en bedre opplevelse og gi mindre komplikasjoner når du gir lys, ifølge en studie om effekten av prenatal yoga i den japanske journal of public health.
Gravide kvinner som er sunne og uten risiko eller komplikasjoner kan utføre yoga og andre øvelser. Tommelfingerregelen før du begynner aktivitet under graviditet er imidlertid å konsultere legen din først.
Du trenger lite tid, erfaring eller utstyr til å trene yoga, og du kan til og med gjøre det hjemme ved hjelp av en video, bok eller eksempler på vår yoga guide på About.com. Men dette vil vi håndtere senere. Først er det viktig at du vet hvilke forholdsregler du må følge når du utfører yoga under graviditet.
Forholdsregler når du trener yoga
I tillegg til omsorg du bør ha når du gjør andre øvelser for gravide, når det gjelder yoga, ta følgende forholdsregler:
- Du bør ikke ligge på ryggen i lange perioder, fordi vekten av babyen kan forstyrre blodstrømmen, spesielt etter den fjerde måneden av graviditeten.
- Unngå faller for enhver pris. Ta forholdsregler, og hvis du tror det er for risikabelt, passerer du bedre den posisjonen over.
- Når du endrer posisjoner, ta deg tid. Gjør det langsomt for å unngå svimmelhet, muskelforstyrrelser eller skade ligamentene dine.
- Hvis noe gjør vondt, stopp umiddelbart.
- Hold ryggen rett for å lette pusten og unngå press på magen.
- Graviditet endrer tyngdepunktet ditt, spesielt de siste månedene når magen din vender fremover. Hvis du trenger balanse for yogaposisjoner, må du sørge for at de er i nærheten av en vegg eller stol for å støtte deg.
- Husk at babyen din trenger plass. Du kan videre spre bena dine i noen stillinger som din mage er mer behagelig.
- Intensiteten til yoga varierer og kan nå anstrengende nivåer. Prøv å senke og fokusere på pust, fleksibilitet og avslapping; ikke i å miste vekt eller brenne kalorier.
- Øv yoga på et kjølig sted. Temperaturen i kroppen din bør ikke overstige 102,6 ° F (39 ° C).
- Pass på at du drikker vann. Du bør holde deg godt hydrert når du trener, spesielt under graviditet (kan interessere deg: Hvor mye vann skal du ta i svangerskapet?).
- Husk risikoen, kjenn dine grenser og når du ikke skal gjøre øvelser i svangerskapet.
Posisjoner du ikke bør gjøre
Avhengig av graviditeten du er inne, må noen stillinger endres, du må være ekstremt forsiktig med andre, og noen må eliminere dem helt:
- Unngå øvelser designet for å arbeide i bukemuskulaturen.
- Noen øvelser krever at du endrer pustenes rytme. Ikke hold pusten eller pusten for fort. Husk at oksygen din også når barnet ditt.
- Hvis du må bøye kroppen din i midten, prøv å gjøre det med ryggen, ikke hofter.
- Unngå stillinger som krever at du strekker magen for mye.
- Beskytt knærne. Hold dem litt bøyd til enhver tid.
- Du bør ikke utføre stillinger der du ligger på ryggen.
- Etter første trimester (eller tidligere hvis du føler deg ubehagelig), bør du ikke utføre stillingene der du ligger på magen din.
Yoga for gravide kvinner
Det er yoga klasser spesielt designet for gravide, som vanligvis blir undervist i yoga sentrene i samfunnet ditt, treningsstudioer eller idrettsanlegg.
Du kan også delta i en klasse som er åpen for publikum, men du bør snakke med instruktøren før leksjonen og la henne få vite at du er gravid. Ideelt sett bør du kunne undervise i yoga under graviditet.
Vår yoga guide på engelsk har laget en serie prøver av yoga posisjoner for gravide, noe som gjør det enklere å øve opp øvelsene hjemme.
Disse ressursene kan også hjelpe deg (handle på amazon.com):
- Prenatal yoga videoer
- Yoga bøker i svangerskapet
- Yoga maternity klær
kilder:
American College of Obstetricians og gynekologer. Øvelse under graviditet. Tilgang 20. desember 2015.
Curtis, Kathryn,et al. Systematisk gjennomgang av yoga for gravide kvinner: Nåværende status og fremtidige henvisninger. I: Evidensbasert komplementær alternativ medisin. Publisert online 14. august 2012. Tilgang 20. desember 2015.
