Kombinere bryst, skuldre og triceps i en enkelt økt er for mye, men det vil ikke være om vi har en god treningsplan og hviler nok mellom settene. Årsaken til at vi kan trene tre forskjellige muskelgrupper er at de i dette tilfellet er forenet i det vi kaller konvergente funksjoner. Denne betegnelsen tilsvarer grupper av muskler som utfører lignende funksjoner: både ryggen og biceps-funksjonen å trekke, mens pectorals, skuldre og triceps presser.
Bena er medlemmer av lokomotiv, men de kan bli med i denne listen, siden de er en del av lavere tog og kan kombineres med større frihet.
Vurder følgende retningslinjer:
1) Gjør kun 3 sett av hver øvelse. Flere serier vil være for mye.
2) Gjør mellom tre og fire øvelser per muskelgruppe. Hvis du føler at fire er for mye for deg, fjern den siste av listen over hver av muskelgruppene, siden det generelt er det letteste.
3) hvil i ett minutt mellom serier og minst tre minutter mellom trening og trening. Hvil i tre eller fire minutter mellom muskelgrupper.
Bryst øvelser:
1) Brystpress på benk med bar
2 varmesett x 15 repetisjoner hver uten vekt (enkeltstang).
2 sett x 12 repetisjoner hver med moderat vekt ...
1 serie x 10 repetisjoner med litt høyere vekt.
2) Brystpress på skråbenk med dumbbells
2 sett x 12 repetisjoner hver med moderat vekt.
1 serie x 10 repetisjoner med litt høyere vekt.
3) Åpning i en flat benk
2 sett x 12 repetisjoner hver med moderat vekt.
1 serie x 10 repetisjoner med litt høyere vekt.
4) Pec-dekk (sommerfugl):
2 sett x 12 repetisjoner hver med moderat vekt.
1 serie x 10 repetisjoner med litt høyere vekt.
Bryststrenger (sent)
rene:
Strekninger av skuldre
Skulderøvelser:
1) Dumbbell skulderpress
1 oppvarmingsserie x 15 repetisjoner med svært lavvekt dumbbells.
2 sett x 12 repetisjoner hver med dumbbells av moderat vekt.
1 serie x 10 repetisjoner med litt høyere vekt.
2) Laterale flyreiser
2 sett x 12 repetisjoner hver med dumbbells av moderat vekt.
1 serie x 10 repetisjoner med litt høyere vekt
3) bakre flyreiser
2 sett x 12 repetisjoner hver med håndvægte moderat vekt.
1 serie x 10 repetisjoner med litt høyere vekt.
4) Frontalfly med dumbbells
2 sett x 12 repetisjoner hver med dumbbells av moderat vekt.
1 serie x 10 repetisjoner med litt høyere vekt.
Strekninger av skuldre (endelig).
triceps:
Triceps strekker seg
Triceps øvelser:
1) Tricep push med kort stang i høy trisse
1 varmeserie x 15 repetisjoner med svært lav vekt.
3 sett x 12 repetisjoner hver med moderat vekt.
2) Skyv triceps med tau i høy trisse
3 sett x 12 repetisjoner hver med moderat vekt.
3) Skullbreaker med EZ bar
3 sett x 12 repetisjoner hver med moderat vekt.
4) Donkey kick
3 sett x 12 repetisjoner hver med dumbbells av moderat vekt.
Triceps strekker seg (sent).
Denne listen over øvelser kan forkortes: Hvis du finner det for anstrengende, må du bare fjerne en øvelse fra lønnslisten. (helst den siste). Hvis du gjør det, kan du balansere intensiteten ved å forkorte hviletidene. I så fall vil rutinen din ligne en krets, men det vil være mer orientert for å skape muskelmasse enn til muskeldefinisjon. Det kan være nyttig for begge formål, men vi anbefaler å sette det i praksis, spesielt når du går gjennom et treningsplateau.
