Kombiner rygg, biceps og ben i en enkelt økt for mye, men det vil ikke være om vi har en god treningsplan, og vi hviler nok mellom settene. Årsaken til at vi kan trene tre forskjellige muskelgrupper er at de i dette tilfellet er forenet i det vi kaller konvergente funksjoner. Denne betegnelsen tilsvarer grupper av muskler som utfører lignende funksjoner: både ryggen og biceps-funksjonen å trekke, mens pectorals, skuldre og triceps presser.
Bena er medlemmer av lokomotiv, men de kan bli med i denne listen, siden de er en del av lavere tog og kan kombineres med større frihet.
Vurder følgende retningslinjer:
1) Gjør kun 3 sett av hver øvelse. Flere serier vil være for mye.
2) Gjør mellom tre og fire øvelser per muskelgruppe. Hvis du føler at fire er for mye for deg, fjern den siste av listen over hver av muskelgruppene, siden det generelt er det letteste.
3) hvil i ett minutt mellom serier og minst tre minutter mellom trening og trening. Hvil i tre eller fire minutter mellom muskelgrupper.
Tilbake øvelser:
sikkerhets:
Tilbake strekk
Tilbake øvelser:
1) Skivehjul med fast grep
1 varmeserie x 15 repetisjoner med svært lav vekt.
2 sett x 12 repetisjoner hver med moderat vekt.
1 serie x 10 repetisjoner med litt større vekt.
2) Skivehjul med trekant
2 sett x 12 repetisjoner hver med moderat vekt.
1 serie x 10 repetisjoner med litt større vekt.
3) Roning med bar
2 sett x 12 repetisjoner hver med moderat vekt.
1 serie x 10 repetisjoner med litt større vekt.
4) Lumbar hyperextensions:
2 serier x 12 repetisjoner hver uten vekt.
1 serie x 10 repetisjoner med lav til moderat vekt.
Tilbake strekker seg (sen).
biceps:
Bicep strekker seg
Biceps øvelser:
1) Alternerende krøller med hantel
1 oppvarmingsserie x 15 repetisjoner per arm med svært lave vektdumbler.
2 sett x 12 repetisjoner hver per arm med dumbbell av moderat vekt.
1 serie x 10 repetisjoner med litt større vekt.
2) Krøller med bar
1 serie x 15 repetisjoner uten vekt (enkeltstang).
2 sett x 12 repetisjoner hver med moderat vekt.
1 serie x 10 repetisjoner med litt større vekt.
3) Konsentrert krøller med håndlister
2 sett x 12 repetisjoner hver med dumbbells av moderat vekt.
1 serie x 10 repetisjoner med litt større vekt.
4) Preacher krøller med barbell eller dumbbell
2 setter x 12 repetisjoner hver med bar eller dumbbells med moderat vekt
1 serie x 10 repetisjoner med litt større vekt
Biceps strekker seg (sent)
ben:
Innledende strekker.
1) Stretcher (forlengelser) av lårbenet
2 sett x 12 repetisjoner hver med moderat vekt.
1 serie x 10 repetisjoner med litt større vekt.
2) Lunges:
2 sett x 12 repetisjoner hver med dumbbells av moderat vekt.
1 serie x 10 repetisjoner med litt større vekt.
3) Adductor / abductor stol:
2 sett x 12 repetisjoner hver for hver muskel med moderat vekt.
1 sett x 10 repetisjoner med moderat vekt for hver muskel.
4) Elevasjoner av tvillinger til ett eller to ben, 3 sett per 8-10 repetisjoner.
5) Elevasjoner av tvillinger sitter, 3 sett for 8-10 repetisjoner.
Endelige strekker.
Denne listen over øvelser kan forkortes: Hvis du finner det for anstrengende, må du bare fjerne en øvelse fra lønnslisten. (helst den siste). Hvis du gjør det, kan du balansere intensiteten ved å forkorte hviletidene. I så fall vil rutinen din ligne en krets, men det vil være mer orientert for å skape muskelmasse enn til muskeldefinisjon. Det kan være nyttig for begge formål, men vi anbefaler å sette det i praksis, spesielt når du går gjennom et treningsplateau.
