Å spise visse matvarer hjelper deg å spise et sunnere diett og vil hjelpe deg med å ikke bli fett. Og sunn mat er viktig for å nyte et fullt liv og for å avværge risikoen for sykdom. Hvis i år har du bestemt deg for å endre vaner og velge et sunnere måltid, bør du vurdere disse matvarene for å lage menyen.
Frokost gir deg energi
Frokost er det viktigste måltidet på dagen.
Det må gi den energien som kroppen trenger for å fungere resten av dagen, og slik at sult ikke angriper deg og du spiser på en ukontrollert måte.
Det anbefales at du inkluderer Matvarer med vitamin B og C å forbedre intellektuell ytelse. I tillegg er det nødvendig å være sunn siden medisinske studier indikerer at hoppe over det kan øke risikoen for å bli syk.
"Å hoppe over frokost kan føre til en eller flere risikofaktorer, som fedme, høyt blodtrykk, høyt kolesterol og diabetes, noe som igjen kan føre til hjerteinfarkt", ifølge Dr. Leah E. Cahill, forfatter av en studie publisert i tidsskriftet sirkulasjon av American Heart Association.
Dette er matvarene som legger til kostholdet ditt:
- Yoghurt med bryggergær, kli eller eggeplomme: vitaminer B og C.
- Melk med frokostblandinger, helst havregryn, fordi de tilfredsstiller mer. Korn med melk gir kalsium og fosfor. Hele korn inkluderer også vitaminer B og E samt mineraler (jern, kalium, magnesium, selen og sink), essensielle fettsyrer og fytokjemikalier. Alle disse næringsstoffene er viktige for å aktivere sinnet.
- Olivenolje: Kilden til flerumettede fettstoffer som forhindrer kardiovaskulære sykdommer og hjelper deg med å administrere kolesterolnivåer, øker god kolesterol (HDL) og reduserer dårlig.
- Frukt: Gir vitaminer, mineraler og fiber. Fiber er viktig for å forhindre forstoppelse, holde deg sated for lengre tid og bekjempe sykdommer som tykktarmskreft.
Snackene du trenger i løpet av dagen
Å spise noe midt på morgenen eller i løpet av en matbit er en god måte å ikke komme til hovedmåltiderne sulten og overspising, en av de hyppigste feilene i dietten.
Å spise noe midt på morgenen eller midt på ettermiddagen vil forhindre en langvarig rask produserer en hypoglykemi, det vil si at kroppen slutter med glykogenreserver i leveren, slik at glukose produseres av kroppens drivstoff.
Hypoglykemi, tatt til ekstreme, kan forårsake forvirring, hodepine, svette, tremor ... blant andre symptomer. I tillegg har insulinspikes i løpet av dagen vært assosiert med vektøkning.
Dette er matvarene du kan inkludere:
- Et stykke fullkornsbrød: Med det vil du inkludere i din diettkompleks karbohydrater, fiber og vitaminer.
- En sandwich med fullkornsbrød med fersk ost eller kalkun. (Husk at du ikke kan overdrive bearbeidet kjøtt siden Verdens helseorganisasjon (WHO), basert på et papir fra dets internasjonale organ for kreftforskning (IARC), har advart om å spise mer enn 50 gram kjøtt behandlet per dag kan øke risikoen for kreft. (Du kan se WHO-notatet på denne lenken).
- Nøtter: De er kaloriske, men veldig gunstige for organismen. Hvis din samlede diett er balansert, trenger du ikke å frykte for vekt.
- Frukt: Det vil hjelpe deg å tilfredsstille din sult og ikke binge deg under måltider. Du har et bredt utvalg av frukt. De som inneholder mer sukker, og du bør unngå hvis du er diabetiker, er bananene eller banan, kokosnøtt, druer, mango.
- Et meieri: Hvis du har tatt melk om morgenen, kan du velge yoghurt eller kefir, ostemasse eller frisk ost.
Maten Harvard anbefaler for å spise sunt
Maten skal gi næringsstoffene som balanserer frokosten. Det er viktig at det ikke er for tungt eller for tungt for å unngå tung fordøyelse og følelsesløshet.
Harvard School of Public Health har laget et diagram som vil hjelpe deg med å lage den sunneste parabolen.
- Nesten halvparten av tallerkenen: Grønnsaker, grønnsaker (uten stivelse): er den mest optimale kilden til vitaminer og mineraler som kroppen trenger for å styrke immunforsvaret. Du kan spise grønne bladgrønnsaker, kål, blomkål, brokkoli, brusselspirer, gulrøtter, tomater, gresskarpepper. I tillegg til frisk frukt.
- En fjerdedel av parabolen: Pasta, frokostblandinger, ris, belgfrukter og brød: komplekse karbohydrater som gir en kilde til langsom brennende energi. De inneholder også vitamin B, viktig for å bekjempe stress.
- En fjerdedel av fatet: Kjøtt eller fisk: Kilden til proteiner og essensielle aminosyrer, essensielle næringsstoffer med flere funksjoner i kroppen, for eksempel reparasjon av muskelceller og produsere nye. Velg magert kjøtt, helst hvit og blå fisk. Ifølge WHO-anbefalingen er det å foretrekke å begrense forbruket av rødt kjøtt og unngå bearbeidet kjøtt.
- Å drikke, velg vann, unngå brus eller konsumere dem med stor moderasjon. Liker alkohol siden den inneholder mange kalorier.
Vil du ha entriks for å øke matthet og gå ned i vekt? Legg til halv avokado til måltidene dine. Ifølge forskning utført av eksperter ved Universitetet i Loma Linda og publisert i journalenErnæring Journal, folk som spiste maten i lunsjer, følte seg fullere og klarte å gå ned i vekt.
Middag for en god natts søvn
Middagen må være lys og med mat for å hjelpe oss med å sove. Dette måltidet på dagen kan ha et viktig ansvar i tilfeller av overvekt eller fedme, så mange mennesker går ut av kontroll på middagen, velger hyperkalsoriske, høymette menyer og gjør ikke noe for å brenne det.
Se også: Hva å spise for å ikke bli fett
I tillegg bør folk som lider av overvektige problemer unngå eller redusere matvarer rik på karbohydrater (skriv pasta, ris, belgfrukter eller brød) som de ville gi en mengde energi som kroppen ikke kunne brenne og til slutt bli lagret fett.
Diabetikere må være spesielt forsiktige med disse matvarene gjennom dagen.
- Vegetabilske buljonger, salater eller kokte grønnsaker: vichyssoise, gresskar krem, vegetabilsk buljong avfettet, stekt grønnsaker uten olje, dampet dampet.
- Solsikke- eller sesamfrø: De er ideelle for å sminke salater fordi de inneholder tryptofan - en forløper for søvn - i tillegg til vitamin E, antioksidanter eller lecitin og tiamin, perfekt for å bekjempe stress.
- Før du går til sengs, ta en kamille-type avslappende infusjon for å forbedre fordøyelsen eller kalk for en avslappende søvn.
referanser:
Cahill LE. Prospektiv studie av frokost spising og hendelse koronar hjertesykdom i en kohorte av mannlige amerikanske helsepersonell. Sirkulasjon. 2013 23. juli; 128 (4): 337-43. doi: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.113.001474.
Michelle Wien En randomisert 3x3 crossover studie for å evaluere effekten av Hass avokado inntak på etter inntak av mat, glukose og insulin nivåer, og påfølgende energiinntak hos overvektige voksne. Ernæring Journal 2013, 12: 155 doi: 10.1186 / 1475-2891-12-155
