Fett gir smak til mat og hjelper deg til å føle seg fornøyd. De er i større eller mindre grad i junk food, kaker, kjøtt, melk, nøtter, meieriprodukter, oljer og pølser ... Og noen ganger skjult i kjeks, pizza eller mat som verken være mistenkelig. De er nødvendige for organismen fordi de gir næringsstoffer. Men også et høyt kaloriinnhold. En diett rik på fett, fattening.
Hvert gram fett inneholder 9 kalorier (mens et gram karbohydrater eller protein bare 4 kalorier). Men hva er fett og hvor er de?
Hva er fett?
Fett, også kalt lipider, er makronæringsstoffer. Denne gruppen av matvarer inneholder (fast) fett, (flytende) oljer og beslektede komponenter som kolesterol.
Funksjoner av fett i kroppen
Fett gir energi og næringsstoffer, i tillegg til å spille en viktig rolle i absorpsjonen av fettløselige vitaminer (A, D, E og K). De er nødvendige for vekst og utvikling av kroppen, spesielt for barn, da de gir essensielle fettsyrer (linolsyre og linolsyre). Viktig å bygge membranene i våre celler, fett også delta i produksjonen av hormoner, i reproduksjon eller i immunsystem. De er også nødvendige for hjernen.
Fett i kostholdet
Det er ingen tvil om at de er gode for kroppen, men i riktig mål. Fordi i tillegg til å bidra til vektøkning, påvirker fettet vi tar gjennom mat, nivåene av kolesterol i blodet.
Derfor er det svært viktig å begrense inntaket. American Heart Association anbefaler at 30% av kaloriene (på engelsk) vi spiser med dietten, kommer fra fett.
Men ikke alle fett er de samme, og vi trenger ikke dem i samme mengder.
Typer av fettstoffer
Fettet består av fettsyrer og glyserol. Det er flere typer fett avhengig av sammensetningen. Dens effekt på helse er også forskjellig: Det er noe fett bedre enn andre.
Fett kan deles inn i to grunnleggende grupper:
Mettet fett: også kjent som mettede fettsyrer (SFA). De dominerer i matvarer av animalsk opprinnelse som rødt kjøtt og kjøttprodukter, pølser, melk og meieriprodukter, smør eller svinekjøttfett. Men også i matvarer av vegetabilsk opprinnelse som kokosnøttolje, palmeolje eller industriell bakeri laget med disse oljene (kjeks, frokostblandinger, kaker, kaker eller brød).
Mettet fett øker nivåene av LDL (dårlig) kolesterol i blodet. Forskjellige undersøkelser er forbundet høy mettet fett med øket risiko for hjerteinfarkt foruten diabetes og enkelte krefttyper (tykktarm, bryst, mage eller spiserør).
American Heart Association anbefaler at bare 10% (7% for personer med hjerteproblemer) av kaloriene i dietten, kommer fra mettet fett.
- Hvordan redusere forbruket av mettet fett
Er mettet fett dårlig for hjertes helse?
Umettede fettstoffer: Det er to typer som avhenger av deres kjemiske sammensetning.
- Enkelumettede fettsyrer eller enumettede fettsyrer (MUFA): matvarer rike på disse fett er olivenolje, oliven, noen nøtter (pistasjenøtter, mandler, hasselnøtter, macadamia nøtter, cashewnøtter, peanøtter), diverse fisk (torsk, sild eller makrell), fjærfe (kylling eller duck) og avocado .
Disse lipidene hjelper kontroll kolesterol, da de øker HDL (godt) kolesterol. Men å være en fett må tas i moderasjon hvis du vil kontrollere vekten.
Eksperter i kardiovaskulær helse anbefaler at 30% av de totale fettene i dietten, 10%, bør være enumettede fettsyrer.
- Flerumettet fett eller flerumettede fettsyrer (PUFA): de inkluderer familien av omega 6 fettsyrer og omega 3.
Omega 6: De er svært viktige, da de gir essensielle fettsyrer, og kroppen kan ikke produsere dem. Vi må innta det gjennom mat.
Solsikkeolje, hvetespirer, sesamfrø, valnøtter, og maisolje, soyabønner og noen nøtter, som valnøtter, solsikkefrø eller furunøtter er rike kilder av omega 6. Også noen margariner .
Umettede oljer som mais, solsikke eller frø anbefales ikke til steking, siden varmen demper dem og gjør dem til usunn fett.
Enkelte undersøkelser tyder på at omega-6 beskytte kardiovaskulær helse, og reduserer den totale kolesterolet, men problemet er at lavere både god HDL-kolesterol og LDL (dårlig). Omega 6 forbedrer også effektiviteten av insulin for å regulere nivået av sukker i blodet, så det er gunstig for personer med diabetes.
American Heart Association anbefaler at bare 10% av kaloriene kommer fra denne typen fett.
Omega 3: i noen fettfisk som laks, makrell, sild, ørret eller albacore tunfisk (albacore). Også i rapsolje, nøtter, rapsfrø, lin og soyabønner og deres oljer.
Mange studier viser de beskyttende egenskapene til to flerumettede fettstoffer i omega 3-familien: eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). Omega 3 fettsyrer beskytter mot hjertesykdom, og noen inflammatoriske og autoimmune lidelser. Lavere triglyseridnivåer, forbedre kolesterolkonsentrasjonen, forsinke utbruddet av aterosklerose og redusere risikoen for arytmi.
American Heart Association anbefaler å spise fisk minst to ganger i uken, spesielt fettfisk - også kalt blå fisk.
Og transfettene?
De er et eget tilfelle. Disse er umettede fett som oppfører seg som mettet fett.
Transfettstoffer er rikelig i vegetabilske fettstoffer, visse margariner, kjeks og søtsaker og andre matvarer som er laget eller stekt med delvis hydrogenerte oljer.
Transfettsyrene (TFA) eller transfettene øker det dårlige kolesterolet (LDL) og reduserer det gode kolesterolet (HDL), kan forårsake koronar sykdommer (hjerteinfarkt eller angina).
American Heart Association setter en maksimal mengde transfett på 2 gram per dag på et 2000-kalori diett.
referanser:
American Heart Association Næringsutvalg; Lichtenstein AH, Appel LJ, Brands M, Carnethon M, Daniels S et al. Diet og livsstils anbefalinger revisjon 2006: en vitenskapelig uttalelse fra American Heart Association Nutrition Committee. sirkulasjon. 2006 4 juli; 114 (1): 82-96.
Mozaffarian D. Ernæring og kardiovaskulær sykdom. I: Bonow RO, Mann DL, Zipes DP, LibbyP, eds. Braunwalds hjertesykdom: En lærebok for kardiovaskulær medisin. 9. utg. Philadelphia, Pa: Saunders; 2011: kap 48.
Fra Lorgeril M, Salen P, Martin JL, Monjaud I, Delaye J, Mamelle N. (1999). Middelhavet diett, tradisjonelle risikofaktorer og frekvensen av kardio etter hjerteinfarkt; endelig rapport fra Lyon Diet Heart Study. Sirkulasjon, 99: 779-785.
Hu FB, Mason JE, et al., (2001). "Typer kostholdsfett og risiko for koronar hjertesykdom: En kritisk gjennomgang." Journal of the American College of Nutrition, 20: 5-19.
Katan MB (2000). "Trans fettsyrer og plasma lipoproteiner". Ernæring vurderinger, 58: 188-191.
