En gammel debatt i fitness og kroppsbygging har pågått i lang tid om hvor mange sett og repetisjoner som er nødvendige for optimal og sunn muskelvekst. Mens noen sterkt støtter den tradisjonelle anbefalingen av tre serier av åtte til tolv gjentakelser hver, tror andre at bare en repetisjon, eller maksimalt to, inntil muskelfeil oppnås, er mer enn nok til å oppnå de ønskede resultatene.
I denne muligheten presenterer vi en klassisk modell, som du kan variere i henhold til dine preferanser og behov.
Hvorfor muskel vokser:
Når muskel fiber blir utsatt for innsats som de som utføres ved å utføre ulike typer trening i et treningsstudio, har tårer på mikroskopisk nivå. Naturligvis vil kroppen forsøke å reparere skaden, som forbruk av proteiner er avgjørende for. Videre vil metabolismen være forberedt på å motstå stresset som den har blitt mest utsatt for, og det er grunnen til at muskelveksten finner sted: fiberen erstattes i større antall, noe som resulterer i økning i volum . Den estetiske effekten av en muskuløs og tonet kropp er ubestridelig, for hvilken vilje, riktig diett, hvile og vanlig mosjon er avgjørende.
Den beste måten å oppnå det på:
I stedet for å utføre øvelsene er det foretrukket å holde seg til en øvelsesrutine, noe som vil føre oss til å variere typen aktivitet for å være oppmerksom på alle områder av kroppen og dermed oppnå en harmonisk utvikling.
Vi deler arbeidet i serier og repetisjoner, for å konsentrere seg i en bestemt muskel aktiviteten og på denne måten trekke ut maksimumet av hver øvelse. For eksempel, i vår økt viet til baksiden, hvis vi har bestemt oss for å utføre en øvelse kalt roing med en bar, vil vi dele arbeidet i serie av et bestemt antall repetisjoner hver.
Volum vs. ringe:
Det er akseptert uten argument at et høyt antall repetisjoner med lav vekt er egnet til å definere muskler og jobbet vei og et moderat antall repetisjoner (åtte til tolv) er ment å føre til hypertrofi. Et svært lavt antall repetisjoner (mindre enn seks) er tilbøyelig til å skape kraft, som kan utnyttes senere i utviklingen av volum.
Den tradisjonelle ordningen:
En serie, i det minste, bør være viet til oppvarming, med høye gjentakelser og lav vekt. Deretter kommer det til hardt arbeid, med to sett med ti repetisjoner hver pluss en annen serie med åtte repetisjoner hvor vekten blir litt økt for å tvinge muskelmikropressen til maksimum. Ordningen blir deretter løst som følger:
1 oppvarmingsserie x 12-15 repetisjoner med 40% -50% av maksimalvekten til en repetisjon.
2 sett x 10 repetisjoner med 70% av maksimalvekten til en repetisjon.
1 serie x 8 repetisjoner med 80% av maksimalvekten til en repetisjon, så mye som mulig som kommer i den siste repetisjonen til muskelbrudd.
Hvorfor tre serier og ikke fire? Ingenting forteller oss at vi ikke kan legge til en annen serie hvis vi ønsker det, og vi har nok energi til det.
Det hender at øvelsene bør doseres riktig: hvis vi legger all vår energi i første og andre treningsøkt, for å nå den tredje eller fjerde våre resultater er ikke forventet, og enda mindre hvis vi har tenkt å kjøre abs og tjue eller førti minutter av aerobic for etter øvelsene med vekter. Som vanlig er det å kombinere en stor muskelgruppe med en mindre, antall øvelser per sesjon er mellom seks og åtte, så det er ubrukelig å bruke all vår energi i de to første øvelsene. Akkurat som ingenting tvinger oss til å følge den mer tradisjonelle banen, noen ganger er dette den korteste veien til suksess.
