En utmerket variant av den kraftige øvelsen som kalles dødløft er den såkalte sumo dødløften, hvor stillingen av beina emulerer de som en sumo wrestler forberedt på kamp. Denne varianten av dødløftet legger vekt på utviklingen av quadriceps muskler, biceps femoris, ryggen (spesielt midtområdet, rhomboid) og trapezius. Det er en fantastisk multiartikulær øvelse som vil forlate deg utmattet, så vi anbefaler at du bærer det ut i begynnelsen av treningsøkten.
Når er det bedre å trene med dødløfter: under ben- eller ryggsesjonen? Det er idrettsutøvere som innarbeider det i ryggen rutine, men det er de som inkluderer dem i ben økten. Vårt svar er enkelt: Prøv å avgjøre i henhold til tid og energi begrensninger. Hvis du gjør det under quadriceps økten, må du huske at du bør dele økten med krevende øvelser som knebøy og pressen. Hvis du gjør det i løpet av back-økten, vil du bli forlatt med stenger og roing, for eksempel. Det handler om å se hvordan kroppen din tilpasser seg kravene.
For å utføre sumo dødvekten, må du plassere deg foran en stolpe med skiver (start med moderat vekt og last opp lasten i henhold til dine muligheter), med beina mer åpne enn skulderbredden. Legg tipsene til føttene dine utover. Duck og ta baren.
Vi anbefaler et blandet grep (blanding av pronado og supinated), men det er de som foretrekker å ta baren med et eksklusivt utsatt grep. Ryggene dine skal være tilbøyelige til førtifem grader og rett, med hodet opp og armene dine rett uten å bøye albuene dine. Det hever vekten, og lar ryggen være helt oppreist.
Rett hele kroppen din, ben, torso og armer. Hold baren i noen sekunder og deretter tilbake til startposisjon. Det er to feil du ikke bør gjøre: Den første er å låse knærne når du går opp, siden du vil utøve et usunt press på det felles, og det er ikke noe godt å få fra det. La muskler i bena, ryggen og trapesen din (og i mindre grad din abs) gjøre alt arbeidet. Den andre feilen er å støtte stangen på gulvet når den faller ned: ikke gjør det. Musklene må være i spenning hele tiden, ikke la deg selv hvile, for det er perioder mellom serier og serier. Husk at ved å senke og motstå tyngdekraften, jobber musklene hardt, og det vil være til nytte for utviklingen.
Deadlift Sumo kan også utføres med håndvægte, men i dette tilfellet kan belastningen som hver av våre hender motstår være mindre. Som alltid med divisjonen mellom stenger og dumbbells, gir disse oss en større reise mens de tillater oss å bære mer vekt. Ta en hantel og legg den foran deg, hold den med begge hender. Du bør ta det ved den indre delen av diskene for å unngå at du glir.
Bevegelsen av øvelsen er identisk med den som utføres med en bar.
Lag tre serier på mellom åtte og ti gjentakelser hver. Vi anbefaler deg spesielt ikke å overskride vekten, da det kan påvirke din nedre rygg eller knærne negativt. Å ta vare på denne delen av kroppen er viktig for fremdriften i treningsstudioet.
