I dag er bena dag i treningsstudioet, og vi skal gi det vanskelig. Vi presenterer et program Avansert med øvelser for å få mest mulig ut av økten din. Husk å begynne med omtrent ti minutter med fast sykkel med moderat hastighet og deretter utføre en full serie benstrekninger. Da vil du være klar til å starte. For alle øvelsene må du utføre tre eller fire serier på mellom åtte og tolv gjentakelser. Ønsker du å øke vanskelighetsgraden, øker du litt vekten til den siste serien. Her presenterer vi den første delen.
Forlengelse og oppvarmingstrening
Foto: George Stepanek Som en variant av de tradisjonelle knekkene, vil vi bruke dette skjemaet for å tvinge en endring i rutinen som vil tvinge musklene til å jobbe enda vanskeligere å tilpasse seg innsatsen. Husk at hack squats er like krevende som tradisjonelle knep til tross for at de blir laget på en maskin. Pass på at du støtter ryggen på baksiden av maskinen på riktig måte for å unngå skade på nedre rygg og knær. Når du faller ned, prøv at lårene danner en nitti graders vinkel med maskinens plattform. Når du klatrer, unngå å låse knærne slik at muskelen er hele tiden i spenning. Din quadriceps vil jobbe med full damp.
trykk
Foto: George Stepanek Etter å ha slitt i hackmaskinen, kommer benpressen, hvor du trener quadriceps, men også din balder, og hvis det ikke var nok, din abs. Igjen, støtter du ryggen på ryggstøtten på riktig måte. Pass alltid på å låse maskinens sikkerhet når du er ferdig med serien. Det er veldig viktig å ikke overbelaste pressen; Mange skader skyldes bruk av utilstrekkelig høye vekter. Når du faller ned, pass på at kalvene danner en rett vinkel med lårene dine. Når du klatrer, ikke knytt knærne, slik at quadriceps alltid er i spenning under hele reisen. Plasser føttene slik at de er litt tettere sammen enn bredden på skuldrene og perfekt parallelt med hverandre.
Deadlift med dumbbells
Foto: George Stepanek Dette er en interessant variant av dødvekt som gjøres med en bar. Siden vi har tvunget quadriceps til grensen med øvelsene til knebøyhakk og trykk, vil vi gi en endelig berøring med denne aktiviteten. Ta to dumbbells og legg dem på sidene av kroppen din. Plasser føttene slik at de er litt tettere sammen enn bredden på skuldrene dine. Stig ned som om du gjorde et knep, uten å flytte håndlommene og litt skyve knærne fremover. Denne øvelsen kalles også en rumensk squat.
Quadriceps utvidelser
Foto: George Stepanek Den endelige berøringen til quadriceps er tilbake til stolen, hvor du for en gang må hoppe over den kjente formelen av tre serier med mellom åtte og tolv gjentakelser. For å maksimere muskel gevinster, utfør tre sett med mellom femten og tjue repetisjoner med en vekt som består av 60 eller 70% av det du vil bruke i sett med åtte til tolv gjentakelser. Hva er årsaken til denne reduksjonen i vekt og økning i gjentakelser? Quadriceps har allerede jobbet med høye belastninger i tre år, så det er på tide å sende en kontinuerlig blodstrøm som utvider muskelfibrene til sitt maksimale bruddnivå. Du vil føle at hele blodet i kroppen din akkumuleres i lårene, men innsatsen vil være verdt det: du har jobbet med quadricepsene som aldri før. Se deg i den andre delen.
